Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut und erfüllen im menschlichen Körper zahlreiche essenzielle Funktionen.
Aminosäuren dienen als Bausteine für Zellstrukturen, Enzyme, Hormone und Immunkomponenten und sind damit grundlegend für Wachstum, Regeneration und Stoffwechselprozesse. Sie unterstützen zelluläre Reparaturmechanismen, fördern Regenerationsprozesse und tragen wesentlich zum Erhalt der Muskelmasse bei – insbesondere im höheren Lebensalter oder bei erhöhter körperlicher Belastung.

Der tägliche Bedarf liegt im Durchschnitt bei etwa 0,8 g -1g pro Kilogramm Körpergewicht, kann jedoch bei älteren Menschen oder Leistungssportlern auf 1,5–2 g/kg ansteigen.

Entscheidend ist dabei die Qualität der Eiweißquellen:

Studien zeigen, dass pflanzenbasierte und naturbelassene Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Eier und Nüsse besonders empfehlenswert sind. Eine Kombination verschiedener Eiweißquellen gewährleistet ein breites Spektrum an essentiellen Aminosäuren und verbessert die biologische Wertigkeit.

Eine übermäßige Proteinzufuhr, insbesondere aus tierischen Quellen, kann langfristig entzündungsfördernde Prozesse begünstigen – unter anderem durch die Aktivierung bestimmter Immunzellen. Dies kann zur Bildung atherosklerotischer Plaques beitragen und damit das kardiovaskuläre Risiko erhöhen. Zudem führt ein hoher Eiweißkonsum zu einer gesteigerten Harnstoffproduktion, die bei gesunden Nieren  kompensiert werden kann– bei bestehender Nierenfunktionsstörung jedoch eine weitere Verschlechterung begünstigen kann.

Darüber hinaus kann eine sehr hohe tierische Proteinzufuhr das Darmmikrobiom verändern und die Bildung entzündungsfördernder Metabolite fördern, während pflanzliche Proteine insgesamt als metabolisch günstiger gelten.

Für gesunde Erwachsene mit einem moderaten Aktivitätslevel (< 5–6 Stunden Sport pro Woche) ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ausreichend, um den Proteinbedarf vollständig zu decken.

Von industriell hergestellten „High-Protein-Produkten“ ist hingegen abzuraten. Sie sind häufig stark verarbeitet, enthalten Zuckerersatzstoffe, Aromen und Zusatzstoffe und bieten keinen nachgewiesenen ernährungsphysiologischen Vorteil gegenüber natürlichen Eiweißquellen – bei oft deutlich höherem Preis.

Fazit: Eine pflanzenbetonte, ausgewogene Ernährung unterstützt Zellfunktion, Muskulatur und langfristig die gesunde  Lebensspanne – entscheidend ist dabei ein sinnvolles Kombinieren hochwertiger Proteinquellen.